Exercices de musculation du dos pour la masse, la forme et l'épaisseur
Les meilleurs exercices de musculation du dos sont ceux qui sont simples, épuisants et efficaces. La plupart des haltérophiles qui ont du mal à s'engager et à développer leurs lats manquent généralement de connaissances d'entraînement appropriées. C'est surprenant de voir cela même au niveau professionnel; les culturistes sont en compétition et gagnent des compétitions avec un dos faible.
Si vous souhaitez développer votre dos à son potentiel maximum; vous devez abandonner la mentalité de musculation moderne et commencer à vous entraîner à l'ancienne. Les machines peuvent être d'excellents outils pour l'haltérophile moyen, mais elles ne donneront finalement pas les résultats que les poids libres peuvent offrir. Si vous ajoutez ces mouvements à votre routine du dos, vous grandirez.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est le roi de tous les exercices; seulement battu par le squat. Si vous n'êtes pas habitué à faire cet exercice, c'est probablement à cause de toutes les histoires d'horreur qui ont fait leur chemin en ligne. Il y a de grandes chances que certaines de ces histoires soient réellement vraies; le soulevé de terre est un mouvement très dangereux qui ne doit jamais être sous-estimé. Une exécution incorrecte peut potentiellement entraîner des blessures mineures et graves, alors pourquoi est-ce que je le recommande?
If you perform the deadlift correctly, there's no reason why you should have to worry about injuries. Although it may look easy – it's a lot more complex that it first appears to be. Perfecting this exercise will unlock a whole world of gains. Your back will become bigger and thicker, your core will be a lot stronger – and your strength will transfer to other important lifts like the squat.
Certains culturistes affirment qu'ils ne font pas cet exercice car cela peut épaissir leur taille, mais ce n'est pas vrai. Le tour de taille est génétique et ne peut être modifié qu'en développant les muscles abdominaux et intercostaux par un travail direct; cela est assez difficile et peut prendre de nombreuses années. Il est de notoriété publique que vous devriez faire beaucoup de recherches et essayer d'obtenir votre forme de soulevé de terre juste avant même d'essayer de devenir lourd.
La plupart des haltérophiles qui se blessent le font parce qu'ils pratiquent une forme incorrecte et essaient d'aller beaucoup trop lourd. Si vous n'avez jamais fait de soulevé de terre auparavant, commencez votre chemin depuis le bar et essayez de faire des séries de quinze ou vingt répétitions. Faire des répétitions élevées vous empêchera d'aller trop lourd et vous permettra de créer une forte connexion esprit-muscle. Une fois l'exercice perfectionné; il n'y a rien de mal à aller lourd et à tester vos limites.
Next up in our bodybuilding back exercises list is the rack pull. Although it's very similar to the deadlift; it's better at isolating the lat muscles and emphasizing the contraction. A lot of lifters share mixed opinions on the proper way to perform this exercise; some claim that the bar should be set up under the knees while others prefer it above. I personally think that the best way to do it is parallel with the knees; as this eliminates the leg muscles from taking over the movement.
The setup and exercise execution is identical to the deadlift – the only difference being that the bar will be resting on a cage/rack at knee level instead of the floor. A lot of bodybuilders love to do this exercise because they can go a lot heavier than the deadlift and target the whole upper-back area. It's also a lot safer and won't place as much stress on the lower back. Doing these will strengthen your deadlift and give you wicked pumps.
Le but ici est d'aller aussi lourd que possible; en s'assurant que les lats sont contractés pendant tout le mouvement. Ne faites pas rebondir le poids et ne perdez jamais le contrôle pendant le set; car cela augmente fornt le risque de blessure. Si vous ajoutez des tirages de crémaillère à votre routine, vous remarquerez rapidement des améliorations dans le développement de votre piège et l'épaisseur du haut du dos.
Barbell Row
La rangée d'haltères est l'un des exercices les sous-estimés de la musculation moderne. Dans les années 70, 80 et 90, la rangée d'haltères était un aliment de base dans la routine d'entraînement du dos de tous les culturistes. Même jusqu'au début des années 2000; des culturistes comme Ronnie Coleman et Jay Cutler les ont utilisés pour développer leurs arrières vainqueurs d'Olympia. Peu importe comment vous le dites - la rangée d'haltères est obligatoire pour construire un dos massif.
Il existe deux façons de procéder; prise traditionnelle et inversée (par le bas). Les rangées d'haltères traditionnelles ciblent les lats, le haut du dos et les pièges; la poignée inversée isole entièrement les lats. L'adhérence inversée n'est pas vraiment devenue une chose jusqu'à ce que Dorian Yates - qui a sans doute construit l'un des meilleurs dos de l'histoire - les a rendus populaires.
La prise inversée peut être très bénéfique mais elle peut aussi être dangereuse car elle met le tendon du biceps dans une position très faible. Dorian Yates, par exemple, s'est déchiré le biceps en faisant des rangées sournoises avec de 400 livres. Pour cette raison - tout comme avec le deadlift - les bodybuilders aiment généralement utiliser une poignée standard.
Cela étant dit, si vous utilisez une forme appropriée et laissez l'ego à la porte; vous ne devriez pas avoir à vous soucier de tirer un muscle. Certains experts pensent que la plupart des déchirures musculaires surviennent chez les personnes qui utilisent des stéroïdes anabolisants. Le raisonnement derrière cela est que (avec les stéroïdes) le muscle se développe vite que le tendon et ne peut donc pas supporter le poids supplémentaire; placer beaucoup de pression (poids lourd) entraînera inévitablement une blessure.
Ligne d'haltères
Now that there are a hundred different types of row machines out there; bodybuilders have completely forgotten about the dumbbell row. As simple as this movement may first appear – it's a lot more difficult to perform than it's made out to be. When doing these, you need to focus on pulling with your elbows while always maintaining full control on the negative by slowing it down.
Que vous fassiez cela sur un banc ou en vous reposant sur le rack; la position du corps doit toujours être la même. Même si vous ne voulez pas cambrer le dos ou balancer le poids; vous voulez toujours pouvoir étirer vos lats autant que possible tout en abaissant l'haltère. Presser l'haltère en haut de chaque répétition vous permettra d'incorporer de fibres musculaires.
C'est un exercice où vous ne voulez pas trop vous alourdir; aussi attrayant que cela puisse paraître. J'ai personnellement commis l'erreur de ramer des haltères de 200 lb auparavant (avec une forme décente) et je n'en ai rien tiré. Plus vous êtes lourd, il est difficile de contrôler le mouvement.
Essayez de les faire avec un poids modéré pour des séries de quinze à vingt - vous sentirez une pompe et un étirement incroyables. Il n'y a rien de mal à augmenter éventuellement le poids; tant que vous maintenez les mêmes plages de répétitions et la même forme. Faites-les de cette façon pendant quelques mois et votre dos n'aura d'autre choix que de grandir.
Haltère Pullover
Il n'y a pas de substitut pour un pull avec haltères; les câbles et les machines ne vont pas le couper ici. Si vous voulez une forte connexion esprit-muscle et que vos lats apparaissent, vous devez ajouter des pulls haltères à votre routine. Bien que la machine nautilus classique soit un bijou et fonctionne très bien; vous pouvez obtenir des résultats égaux en les faisant avec un haltère sur un banc.
Just like the rest of the bodybuilding back exercises that we just talked about – you don't want to go heavy on the dumbbell pullover. This particular exercise is all about the stretch; going crazy heavy isn't going to give you any better results. To do this exercise, pick a weight that you can comfortably (but not too easily) do fifteen repetitions with and aim for twenty.
Vous pouvez les faire à plat sur un banc si vous n'êtes pas familier ou à l'aise avec eux, ou sur le banc si vous êtes expérimenté. Restez serré pendant le mouvement et essayez d'aller aussi loin que possible sans trop solliciter vos épaules et vos coudes.
Even though it's true that the dumbbell pullover is typically used for chest development – it's just as good for building the lats. I perform this exercise twice a week; once for chest laying flat on a bench and a second for back, laying across the bench. Depending on how you perform this exercise – you can easily target different muscle fibers.
